Exerciții pe abs mai mici pentru fete in casa cu fotografii și clipuri video, exercitii fizice pentru pierderea în greutate
Dar ei, practic, nu afectează mușchii presei inferioare - problemă ori - destul de o provocare pentru orice fată sau femeie.
Experții sugerează de fitness acum cele mai eficiente exerciții pentru acasă știri mai mici pentru fete, ajuta la activarea grupelor musculare ascunse. Secretul principal al unei astfel de formare: necesitatea de a se concentra pe mișcarea picioarelor, deoarece mișcarea lor determină tensiunea de inferioare muschilor abdominali greu. Activitatea membrelor inferioare în același timp, în legătură cu modul de funcționare a șoldului flexor.
Cei mai mulți dintre noi să acorde o atenție pentru a le atunci când, în timpul deplasării flexorilor picioarelor șold offloads mușchii abdominali, care facilitează în mod semnificativ activitatea.
Prin urmare, în timpul antrenamentului, de urmărire fiecare mișcare, concentrându-se pe mușchii presei inferioare și flexorii șoldului, puteți încărca mușchii greu. Studiul lor - cea mai importantă sarcină, în scopul de a atinge obiectivul dvs. - un stomac plat frumos.
Baza oricărui exercițiu asupra presei de jos pentru femei: curea dreapta
Înainte de a continua, asigurați-vă că veți obține poziția corectă a „bara clasic“, cu o tehnică precisă a punerii sale în aplicare. ca multe dintre antrenamente abdominale inferioare sunt bazate pe ea.
Cureaua ideală, potrivit experților, este formată din:
- Poziția orizontală „a opri minciuna“, iar corpul este aliniat și încordate de la umăr la călcâi. Fiți atenți la articulațiile umerilor -, sold si genunchi - au fost pe o linie dreaptă;
- brațele sunt îndreptate și la 90 de grade să se sprijine pe podea;
- degetele de la ambele picioare ating podeaua și crearea de stres;
- înapoi trebuie să fie plană, fără a îndoi la talie;
- fese cu comprimat (acestea nu ar trebui să cadă în jos sau închide), iar stomacul retras în direcția coloanei vertebrale, în măsura în care este posibil.
Dintre cele mai frecvente greșeli atunci când efectuează tradiționale guru curea de fitness spun: coborâți capul în jos și de notare l, îndoire genunchi sau arcuiesc spate, îndoire pelvis, pentru fiecare parte. Sentimentul de presiune puternică asupra muschilor abdominali - principalul reper al posturii corecte.
În cazul în care, ca urmare a formării aveți că întregul corp este într-o linie dreaptă, înseamnă că este timpul pentru a da forma perfecta a abdomenului inferior.
exerciții eficiente pentru abs mai mici la domiciliu
În realizarea acestei complexe antrenamente productive superioare și inferioare a musculaturii abdominale, ultimul lucru pe care vă faceți griji este viteza și numărul de repetiții. Ritmul mai lent și mai dificilă fiecare mișcare, cu atât mai bine. Start mici: calitatea fiecărui exercițiu pentru presa de jos pentru fete este mult mai importantă decât viteza, dacă doriți să modeleze mușchii în condiții de siguranță și în mod eficient.
Sexului frumos, având pregătire fizică bună, la etapa inițială a performanței disponibile a 8-15 repetari din fiecare mișcare, novici și femeile care nu au de a face exerciții, este mai bine să înceapă de la 2-5 mișcări. După stăpânirea tehnicilor de formare corespunzătoare, puteți adăuga sarcină.
1. "crawl armată"
Cobori curea o poziție inferioară (accent pe coate, antebrațe situate direct de mai jos) comprima fese așezate pe plăci sub fiecare picior. Pune coatele pe marginea covorului, folosind antebrațul, propolzayem 5 trepte până când planoarele vor avea o saltea (sau covoare). Apoi se târască înapoi.
Trebuie acordată atenție pentru a se asigura că păstrează în mod constant poziția de bare: picioare drepte, înălțimea șoldurilor - stabil.
Repetați exercițiul ar trebui să fie de 3-5 ori, având în vedere promovarea crawling înainte și înapoi pentru o mișcare completă.
2. „Suport direct cu o alunecare“
Ia poziție înaltă curea clasică prin plasarea sub fiecare picior al planor (planor diametrul de 22 cm). Dacă nu aveți aceste dispozitive de fitness, puteți utiliza hârtie obișnuită plăci (de unică folosință) sau prosoape, alunecare pe podea.
Țineți o bara dreapta, faceți clic pe picioare placă din spatele tău și folosindu-le alunece încet deschide picioarele cât mai mult posibil de pereții vasului. Păstrarea poziției benzilor, așa cum se întoarcă încet membrele inferioare în poziția de start (SP).
De fiecare dată extinde treptat gama, crescând distanța dintre picioare. 10-15 Efectuați mișcări de numărare de alunecare în afară și a reveni la poziția de pornire într-o singură repetare. Sau la fel de mult ca tine poate, mișcare timp de 30 de secunde.
Cheia secretă a acestui exercițiu de pe partea inferioară a presei pentru femei: se aplică o presiune pe placă pentru a crea frecarea lor cu podeaua. Dacă pur și simplu mutați fără presiune, ca și în cazul în care zboară, care oferă locuri de muncă pentru numai flexor șold, partea inferioară a presei nu va fi activat. Apăsând aceeași sarcină va conduce musculare abdominale consolidarea presei, care este o raritate în cele mai multe programe de antrenament.
Apoi, în partea de jos a jumătate inferioară a carcasei și apoi ridicați în sus. Repetați această mișcare de 15-20 de ori, sau 30 de secunde. Când antrenamentul devine ușor, puteți adăuga greutăți. el le-a luat în mâinile sale, dar trebuie să urmeze, de asemenea, tehnica adecvata.
Acest exercițiu - un antrenament mare, lungirea partea din spate și încărcată cu partea inferioară, cu pompare simultană a presei inferioare.
Basic S-curba (sau C-cot) are cea mai mare eficacitate terapeutică după ce culisează pe planoare - elaborarea lider al muschilor abdominali inferiori, deci are sens să includă atât practicile sistemului de exerciții pentru pomparea presei superioare și inferioare.
Pentru a lua SP (poziția de pornire), sta pe coccisul, ca și în cazul în care doriți să se întindă talie la podea. Bila (o puteți înlocui cu un prosop sau o mica perna de pe canapea) au avut un impact între genunchi. Când obiectul este între coapse, apoi înțepenește suprafața lor interioară și sunt utilizate în același timp mușchii presei inferioare.
Dă-te jos pe coate și asigurați-vă că această înălțime este menținută pe tot parcursul exercițiului. Arches pe spate, stând pe o înălțime mică, pliat coccisul și presează regiunea lombară la podea. Apoi ne-am ridica genunchii în sus și direct antebrațul spre partea din față a coapselor, trăgând maxilarului mai aproape de genunchi. Această curbă P-base.
gantere Următorul take lumina (sticle de apă de abur de 1,5 litri sunt adecvate, de asemenea) și menține mâinile pe genunchi, cu greutăți. Apoi le omite și presat pe podea. Următoarea mișcare - înapoi la IP, ridicând mâinile în genunchi. Repetați acești pași pentru minute unu și jumătate, menținând P curba și concentrarea asupra mișcărilor lente ale mâinilor.
Puteți complica exercitarea, simultan biceps răsucindu care diminuează presiunea mass-media puternică.
Ia poziție înaltă de benzi drepte, dar mâinile trebuie să fie îndreptate, sunt dispuse vertical, sub antebraț, palmier dislocat lateral la un unghi de 45 de grade, picioarele - latimea umerilor.
Click pe planei farfurii și trageți încet genunchii înainte până când ajung la nivelul părții frontale a distanței coapsei de aproximativ 10 cm mai aproape de stomac din poziția verticală a soldurilor.
Continua timp de 30-45 secunde, sau de a folosi exercitiul timp de 10-15 repetari. Cele mai de acest exercițiu pentru presa mai mici la domiciliu, puteți obține ca rezultat cel mai lent trăgând genunchi forțat posibil.
Pornim de la o poziție de „X“: culcat pe podea cu fața în sus, a aruncat pe părțile laterale ale brațelor și picioarelor. În mâinile păstrează halteră (1-1,5 kg pentru nou-veniți, se apropie de greutatea de 2,5-3 kg pentru doamna instruit). Ridicați brațul stâng și care transportă încărcături grele la tibie dreapta, ridica un caz și menține abdomenul tensionat, apucându-l cât mai aproape de nivelul coloanei vertebrale, în timp ce corpul este răsucit în pragul coccis.
Vă puteți ajuta, ușor direcționând corpul datorită accentului pe cot, dar fără fanatism, pentru că transferul de gravitatea acestui punct poate reduce efectul exercițiului la zero. Spinări ar trebui să fie presat la podea. Treptat încerca să împingă piciorul ridicat, în măsura în care este posibil, în același timp, să-și exercite presa inferioară a obține elaborarea mai profundă a coapsei interioare.
În timpul acestui exercițiu, presa mai mici pentru fetele din casă care implică toate transversale mușchii abdominali și flexorii coapselor atunci când mișcările picioare realizează sarcina principală - pentru a încărca partea inferioară a abdomenului. Fa 12-15 repetari pe fiecare parte.
7. "alpinist One-picioare"
Ai nevoie pentru a începe de la o poziție de bare de mare directe, ridica genunchiul drept la piept. Păstrarea într-o poziție statică în partea de sus, împinge piciorul stâng pe corpul aeronavei. În același timp, inaspreste genunchiul stâng spre dreapta, păstrând înălțimea șoldurilor. Apoi a reveni la SP încet. 10-15 efectua mișcări de fiecare picior.
Acest exercițiu întărește peretele abdominal pe de o parte, atunci când țineți genunchi, iar celălalt, atunci când faceți clic pe placa (planor).
Efectuați aceste exerciții mai eficiente pentru abdomen mai mici de presa pentru femei este dificil, dar trebuie mai întâi să acorde o atenție la tehnica și calitatea de mișcare, nu-i facilitând. Este mult mai eficient decât pentru a crește numărul de repetiții, prin accelerarea. Începeți cu un număr mai mic, ceea ce face corect fiecare mișcare.
8. „foarfece“: presă 6 zaruri
Asigurați-exercițiu de 12-15 ori pe fiecare parte, mai întâi efectuează toate acțiunile pentru un picior, iar apoi le repeta intr-o alta.
Scapă de jos ori nu este atât de ușor pe stomac. Dar toți cei care au folosit intervalul de mai sus, a fost posibil pentru a obține un rezultat. Cineva trebuia să includă exerciții în intervalul normal - și în termen de 4-16 săptămâni de la prietena lor trunchi gelos.
Asigurați-vă silueta mai atractiv în virtutea oricărui reprezentant al sexului mai echitabile!