Întinzându-se desparte pe stradă
Sfoară - o măsură a flexibilității sale excelente și visul multor oameni. În ciuda mituri comune, în conformitate cu care divizează - este foarte dificil și aproape imposibil, de fapt, este puterea de aproape toată lumea și fiecare vârstă: o).
De ce ai nevoie?
Dacă visul tău - să se așeze pe coardă, aveți nevoie pentru a face un plan în care va fi angajat. Stretching trebuie îndepărtate în fiecare zi, timp de cel puțin o jumătate de oră. Clasele ar trebui să includă: exerciții de încălzire pentru a încălzi mușchii imediat stretching și exerciții de relaxare la sfârșitul anului.
Acesta poate fi practicat pe copii sau terenuri de sport. Utilizarea barelor de perete, tobogane, leagăne, copaci parc, poli, într-un cuvânt tot, ceea ce se poate arunca un picior.
Pentru a încălzi mușchii sunt ideale pentru jogging sau sarind coarda. se potrivesc excelent orice activitate aerobica. Odată ce vă simțiți căldura din organism, acesta indică faptul că un proces de ardere a grasimilor si putem merge la foarte stretch.
După începerea caldă pentru exercitarea
1. Mahi. Acesta este un instrument excelent pentru dezvoltarea șold articulațiilor. Să începem cu 30 de leagăne pe fiecare picior. Deci, fluturand 10 leagăne de-a lungul axei centrale 10 la umărul stâng și 10 la dreapta.
2. Am pus piciorul pe planul de lucru (turnichet, pe băncile din spate, plinta, etc). Suntem atrași de picior.
Este important să se respecte următoarele: Partea din spate este cât mai dreaptă posibil. Șosete ambele picioare uita drept înainte și paralele.
3. necorespunzătoare: Încercați să nu rotunji partea din spate a piciorului de sprijin ciorapului deoparte nu disloca.
4. Din aceeași poziție lansam un suport șosetă pași și sunt trase în lateral.
5. Apoi face mahi laterale - 15 pe fiecare picior
6. În continuare, cu ghemuit plat spate. Picior - latimea umerilor. Sosete dislocate 90 * în mână. Genunchii atunci când ghemuite în căutarea la partea - astfel încât acestea să aibă o sarcină mai mică. Încearcă să stai jos de 10 ori.
7. Toate acestea plumb în exercițiu sa încheiat. Noțiuni de bază. Sunt trase: piciorul pe cât posibil, mâinile sale să se adere pentru planul pe care piciorul.
8. În această poziție, trebuie să reziste timp de 5 minute sau mai mult. Treptat încercați pentru a crește timpul șederii în această poziție timp de 2 minute.
Repet că este posibil pentru a reveni la o mai sigură și nedureroasă poziția, respirația și du-te încet din nou, ușor, fără violență.
9. Aruncări piciorul drept pe perete.
Și încearcă să se apropie de piciorul de sprijin, partea superioară a piciorului ridicare mai mare.
După ce a terminat stretch pentru a scapa de stres, face autostopul.
Să începem cu rotirea șoldurilor de mai multe ori în direcții diferite.
Apoi, efectuați o poftă de mâncare dinamică. Mâinile se legene ca un bici. Picioarele și pelvis sunt la locul lor.
Și, în sfârșit, ultima portiune a coloanei vertebrale:
În continuare, trebuie să se relaxeze mușchii. Este convenabil să se așeze, se întind și relaxați-vă picioarele și să le agită.
Dacă practica la domiciliu - vă va apropia de pervaz (de altfel, este deja posibil pentru a merge curata cactusi, fiare de călcat și aparate radio), pian, mașină de spălat și suprafețe de bucătărie. Și, de asemenea, într-o măsură mai mică - glafuri, scafe, deschiderile ușilor și stiva: o)
♦ Primul lucru pe care cu siguranță trebuie să faceți - să se încălzească. Diverse sărituri, lovi cu piciorul picioarele lor, sau mersul pe bicicleta (chiar si pe biciclete) a îmbunătăți circulația sângelui și creșterea ofertei mușchii kislorodom.Vy pot utiliza propriul antrenament, care sunt obișnuiți să. Este esențial ca întregul corp a fost incalzit - si spate, iar picioarele și brațele și gâtul.
♦ Se modifică după cum urmează statistic, încet și lin. Foarte important, nu întindeți, încercând să facă urgent destramă. În mușchii antrenați să simtă o ușoară ardere sau tragere. Nu ar trebui să fie foarte frumos, dar este destul de portabil.
♦ Fiecare întinderi de elemente ar trebui să fie o medie de 60 de secunde. În funcție de gradul de flexibilitate al acestui timp poate fi redusă sau crescută.
♦ Toți mușchii trebuie să fie relaxat. Și mai ales cei care sunt în prezent întinse. Tensiune musculară este întindere foarte dificil!
♦ Trebuie să fie la fel de concentrat pe acele zone care se întind. Ganditi-va ca o meditație asupra timpului, care va ajunge. Păstrați articulațiilor, în primul rând genunchi. Fii sensibil la ligamentele și mușchii din spate a coapsei, astfel încât acestea nu vor câștiga.
♦ Atunci când se efectuează exerciții de întindere nu trebuie să se simtă durere la nivelul articulațiilor. În caz contrar, opriți imediat exercițiul.
♦ Back și postura trebuie să fie întotdeauna netedă. Încercați să îndreptați spate tot timpul. Cocoșat peste, vă reduce flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și a ligamentelor. Nu uita asta!
♦ Rețineți că întindere ar trebui să fie efectuate în mod simetric, dacă ai întins piciorul stâng, întindeți dreapta. Timpul alocat pentru executarea uneia dintre exerciții de întindere ar trebui să fie aceeași pentru fiecare picior.
♦ Respiratia ar trebui să fie relaxat. Stai cu ochii pe el. Inspira prin nas este recomandat, si expirati prin gura. Cu Tara respira de stomac, se întind respirații. Inspira pentru 4 cont, directe mental respirația în articulațiile șoldului în șolduri. Pauză pentru 2 conturi. Expirați cu un ușor efort, blocând glota (fluierat, ujjayi) -, de asemenea, pe cont 4
♦ Întindeți în mod regulat. Dacă plătiți se întinde o oră pe săptămână, nu va fi absolut nici un efect. Nu încerca să facă split-urile, ceea ce ar putea veni. Stretching are loc fără probleme și, dacă urmați toate aceste recomandări, va trece rapid si fara durere.
♦ Amintiți-vă că, atunci când o postură se întinde regulat straightens și dispar durere la nivelul articulațiilor. Mai mult decât atât, datorită stretching îmbunătățește flexibilitatea și libertatea de mișcare apare. Și poți impresiona întotdeauna prietenii flexibilitate neobișnuită și plasticitate a corpului.
După aceste exerciții, încerca să facă split-urile. Bineînțeles, nu trebuie să ne așteptăm că vei reuși imediat. Dar, trebuie să încercați în fiecare zi. Treptat, muschii se vor întinde și devin tot mai flexibile. Poate fi necesar să faceți mai mult de o lună, principalul lucru - să nu părăsească clasa.
PS. Mulți susțin că se destramă, dacă nu ați învățat acest lucru ca un copil - este imposibil. Există, de asemenea, mituri care efectuează această porțiune nu va fi în măsură, și oameni după 30 de ani. De fapt, dacă viguros și sistematic tren, în curs de dezvoltare flexibilitatea corpului inferior, split-urile pot sta aproape toată lumea. Cu toate acestea, merită să ne amintim că toate sunt foarte individuale - cineva va fi suficientă și săptămâni de antrenament regulat pe intinderii, cineva va dura câteva luni și poate chiar ani.
Numai un exercițiu de minuțioasă și de zi cu zi va ajuta să obțineți rezultatul dorit - capacitatea de a sta pe sfoară. Chiar dacă ceva nu funcționează prima dată - nu disperați și să continue formarea lor.
Bazat pe materiale how.qip.ru, d-yatsenko.livejournal.com