Sfoară pentru începători exerciții pentru stretching (foto)

Acasă »Fitness» Exercitarea pentru incepatori de a face rapid split-urile la domiciliu

Sfoară - nu doar un exercițiu de gimnastică și o modalitate foarte bună de picioare forma ordonat, pentru a îmbunătăți sistemul genito-urinar și chiar să se pregătească pentru sarcina. Există mai multe tipuri de sfori: longitudinale, transversale, provisnoy, verticale, în brațele ei. În timp ce ultimele trei sunt posibile numai după dezvoltarea primelor două versiuni ale acestei pose.

pregătire

Înainte de a efectua exerciții pentru a întinde mușchii ai nevoie de un bun încălzi picioarele din spate și, pentru ea face jogging, sari coarda, efectua genuflexiuni, lovi cu piciorul picioarele lor, face yoga, și așa mai departe. În cazul în care programul de antrenament va dura timp de cel puțin 40 de minute, apoi ajunge în split-urile pentru a obține mult mai repede.

warm-up nu poate fi ignorat - este plină de traume!

O altă rețetă bună să se încălzească și să se relaxeze mușchii - un duș fierbinte sau saună. După aceste proceduri pentru a intra în split-urile pentru a deveni mult mai ușor.

Regulile și măsurile de precauție de bază

De la angaja în întindere, mai ales ar trebui să țină cont de:

nu se poate grăbește, aterizare pe șirul - este un proces de lungă durată, în funcție de vârsta și flexibilitatea naturală poate dura de la câteva zile la câteva luni, deci ar trebui să fie pacient;
exercițiu ar trebui să fie efectuate fără probleme, fără a labagii;
este important să se aplice forță egală pe ambele picioare;
se angajeze în întindere ar trebui în mod regulat, cel puțin de 4 ori pe săptămână;
durata de antrenament, antrenament exclud trebuie să fie de cel puțin 30 de minute;
atunci când este necesară o durere ascutita sau disconfort la momentul stretching pentru a opri și a opri exercițiul, deoarece obiectivul dvs. - cu fir, mai degrabă decât un prejudiciu;
mușchii și ligamentele trebuie periodic să se odihnească după exercițiu, și pentru a avea timp pentru a recupera.

Șpagatul longitudinale

Acesta este considerat cel mai simplu tip de exercițiu. În timpul execuției sale implică aceleași mușchii ca atunci când mersul pe jos, astfel încât, chiar dacă independent, dar antrenamente regulate la domiciliu, aveți posibilitatea să stai jos pentru o perioadă scurtă de timp într-o astfel sforii. Este suficient pentru a efectua următorul set de exerciții pentru stretching.

Exercitiul 1

Stand erecta, latimea umerilor picioare, umeri relaxat și îndreptat. Rulați o respirație profundă și expirati.

Abate și rulați o împingere picior înainte. Îndoiți piciorul de la genunchi, care este în față, este important ca tibie este perpendicular pe podea și piciorul presat ferm la podea, la fel ca în fotografie. Piciorul, care se află în spatele, complet extinsă, și se concentrează pe degete.

Palm poziționat pe podea, pe fiecare parte a piciorului din față. Crown împinse în sus cu nerăbdare înainte. Tensionarea muschilor perineului și împingând mâinile de pe podea, pentru a efectua izvorând de mișcare. Un minut mai târziu, pentru a schimba poziția picioarelor.

Exercitiul 2

Staying într-o poziție anterioară, este necesar să se alinieze corpul, ridicați mâna în sus și conectați, îndreptați umerii și ușor îndoiți spate. Este important să se întindă până coroana și mâinile. Aștept cu nerăbdare înainte. Un minut mai târziu nevoie pentru a schimba piciorul de sprijin.

Acest exercițiu este de mare beneficiu pentru coloana vertebrală, este bine întinde picioarele, întărește mușchii perineului.

Exercitiul 3

Leg lag în urmă, a scăzut la un genunchi. piciorul din fata pentru a stabili exact perpendicular pe podea. Palms se întind în regiunea lombară și de a efectua îndoire înapoi cât mai mult posibil. Față în același timp, puteți păstra un drept sau pliate. Un minut mai târziu, pentru a schimba piciorul de sprijin.

Exercițiul 4

Înapoi la poziția, la fel ca în exercițiu 1. palmele degetele împreună și puse pe podea, pe ambele părți ale picioarelor și coatele în față de pereții vasului. O privire la podea, piept este paralelă cu podeaua și tras în jos.

Exercitiul 5

Continuând să-și exercite 4, trebuie să se deplaseze treptat în jos și înainte. În mod ideal, doriți să atingeți piept de podea și bărbie.

După efectuarea Schimbarea piciorul de sprijin și de a lua înapoi pentru a face exercițiile 4.

Exercitiul 6

Ia-o poziție, la fel ca în exercițiu 1. Este necesar să încercați să obțineți cât mai aproape de piciorul podea rotula, care stă în spatele. Dacă este posibil, merge mai departe și îndreptați piciorul, în picioare în față. Acest lucru ar trebui să se facă fără probleme, fără labagii. De-a lungul timpului, acest lucru va reprezenta o adevărată sciziune înainte. Schimbarea piciorul și se repetă.

sforii transversal

Este mai dificil pentru întruchiparea firului, dar utilizarea sa este de neprețuit. Este foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor și articulațiilor ale bazinului și la îmbunătățirea generală a urinare și a intestinului. divizat Transmite duce la nivelul coloanei vertebrale lombare poziția corectă îmbunătățește circulația sângelui, îmbunătățește forma picioarelor.

Copiii dat performanța sa este mult mai bine, dar urmând sfaturile de mai jos, puteți maestru împărțit înainte la orice vârstă.