Sfoară pentru incepatori, fitness pentru oameni inteligenti

Mulți începători fac de fitness scopul de a face split-urile. Scopul decent și în valoare de timp, dacă într-adevăr necesar firului (arte martiale, gimnastica, acrobație, etc).

De peste 20 de ani am tren de persoane în diverse domenii, inclusiv flexibilitate. Prin urmare, am acumulat o mulțime de experiență, pe care aș dori să vă împărtășesc. Acesta va ajuta să obțineți rapid flexibilitatea, split-urile, pentru a menține sănătatea.

În acest post voi da cele mai importante informații despre split-urile și arată cum să o faci foarte bine.

Ce este divizat?

Sfori - o figură și gimnastică acrobatică, în care picioarele drept la părți pe aceeași linie (Split cruce) sau un picior îndreptat drept înainte și un al doilea înapoi (rupturi longitudinale). În același timp, picioarele presat la podea pe toată lungimea ei.

Pentru a lua poziția de șir, aveți nevoie pentru a dezvolta muschii flexibilitatea considerabilă a picioarelor și a pelvisului. Esența de formare pentru dezvoltarea firului este de a realiza treptat această flexibilitate, ceea ce va permite să ia cu ușurință poziția dorită.

sforii corectă

Când privirea la fotografiile web de oameni care stau în split-urile, este puțin probabil vă întrebați: „Este o sfoară făcută corect?“

Cei mai mulți oameni nici măcar nu cred că modul în care să se așeze corect pe sfoară. sforii Transversal rulează aproape întotdeauna corectă, deoarece este extrem de simplu biomecanica (picioare ar trebui să fie pe aceeași linie). Și vom vorbi despre asta mai târziu. Dar, cu o sfoară longitudinale sunt necesare clarificări serioase.

Aici se bifurcă longitudinale neregulate

Iată ce o șpalturi longitudinale corecte

Fii atent la picioare, spate și alocate poziția pelvisului. Pe primele trei fotografii, care arată șirul greșit, puteți vedea cele mai comune greseli, ceea ce face ca majoritatea ședinței în destramă. Acest lucru nenatural picioare poziție șold retras în urmă. Cu această poziție ligamentare (coajă comun) șold se confruntă cu foarte greșit și curling pot fi ușor rănite. Acest lucru duce imediat la instabilitate a întregii comune, disconfort în faceți clic pe ea, atunci când mersul pe jos, etc. Suporterii mai încăpățânate fac split-urile, deoarece acestea pot lovi cu ușurință răspunde la un pat de spital, deoarece ei pot pierde ocazia de a participa la elementar, din cauza dureri severe.

Pentru claritate, am desenat acest circuit că ați înțeles modul în care aceasta ar trebui să stea pe divizat înainte.

respingere picior în urmă, ar trebui să fie dat înapoi, nu în lateral. În acest caz, piciorul ar trebui să Tuck spre interior, mai degrabă decât spre exterior. Genunchiul ar trebui să fie îndreptată direct în jos, mai degrabă decât într-o parte.

Pelvisul nu ar trebui să se desfășoare în urma piciorului alocat în urmă. El trebuie să rămână într-o poziție naturală verticală.

Solyudaya aceste reguli simple, te va proteja de consecințele extrem de neplăcute.

Care este corectă eco-sforii?

Se crede că stau pe sfoara transversală este mult mai dificilă decât în ​​plan longitudinal. Dar această afirmație nu se potrivește cu experiența mea. În mod corespunzător executate divizat înainte necesită la fel de mult timp și efort.

Aici este sfoara transversală.

Rețineți că acest mod de a face sforii desfășurate pe degetele de la picioare în sus și în genunchi. Aceasta este cea mai simplă versiune a sforii transversală. Pentru aceasta este necesar să se înceapă să caute, atunci când începe antrenamentul pe flexibilitate.

Dacă vă extindeți degetele de la picioare și genunchi înainte, veți obține o versiune mult mai complexă, care ajunge la câteva.

Această încrucișată a firului în sensul deplin al cuvântului. Și va cere de la tine o mulțime de timp și efort.

Condiții de sfoară

Să vorbim despre regulile asociate cu dezvoltarea firului. Și, în același timp, spulberarea unor mituri stupide este foarte frecvente pe Internet.

Cât de repede te așezi pe șirul?

Nimeni nu știe sigur. Chiar și cei care vă promite „splits o zi“ sau „o săptămână.“ Flexibilitate - un lucru foarte individuale. Sunt oameni care sunt din plastic foarte talentat. Ei au aproape totul pare drept sau aproape drept. țesut corp din material plastic și în mișcare. Există oameni cu flexibilitate medie. Ei trebuie să lucreze așa cum ar trebui, dar rezultatele vor fi foarte bune în câteva săptămâni. Există oameni care nu sunt foarte flexibile (cum ar fi zis „lemn“). Dar chiar și în acest caz, flexibilitatea de a se angaja în costurile de dezvoltare. Mai mult decât atât, este astfel încât oamenii ar trebui să facă un accent puternic pe flexibilitate în formarea lor.

Cea mai realistă perioadă în care persoana cea mai obișnuită cu datele medii pot face split-urile, este de șase luni. Și sunt total de acord cu această afirmație puternică!

Cât de mult exercițiu?

Pentru a dezvolta capacitatea de a face split-urile au nevoie pentru a instrui 5-6 ori pe săptămână, timp de 30-60 minute.

Ce fac exercițiile?

exerciții de flexibilitate sunt statice, dinamice, și balistice (un fel de dinamic).

Cele mai bune rezultate sunt obținute de către cei care folosesc aceste tipuri de exerciții, nu îngheață doar pentru o jumătate de oră într-o postură de sfoară.

Cât timp pentru a trage mușchii?

Pentru flexibilitate, fiecare exercițiu se realizează în 2-3 seturi. Dacă este un exercițiu static (luxat apăsat), atunci este suficient timp de 30-40 de secunde. Dacă este un exercițiu dinamic, suficient pentru 15-20 de repetari pe set. Restul între seturi pot fi nu mai mult de un minut.

Am nevoie să „dezvăluie“ articulațiile șoldului pentru sforii transversală?

Când aud sau văd cum vagoanele sunt aruncate violent în cordonul ombilical uman, aruncat în poziția lotus și se ridice în picioare pentru client săraci șoldurilor toată greutatea lor (uneori foarte semnificativ), involuntar mă cutremur. Nu acești oameni să înțeleagă ceea ce fac? Clientul vă permite să mutileze el și antrenor (analfabetismului și iresponsabilitate) distuge sărmanul.

Nu permite să efectueze astfel de experimente pe ei înșiși! Pentru tine sunt sigur de a rula un pat de spital. flexibilitatea dezvoltării nu tolerează grabă. Dezvoltarea flexibilității treptat, fără durere, și mișcări bruște. Această garanție rezultate rapide și fără leziuni.

Mai multe despre destramă

Webinar pe intinderea muschilor - Afise

Alo Ce ar trebui să fac? Am mai multe luni, fără succes încercarea de a face split-urile. Și fă-o așa cum este acum înțeles, destul de greșit. Fotografii, care prezintă crăpături longitudinale neregulate, demonstrează în mod clar, așa cum fac eu. Leziunile nu par pentru a obține. Dar, în cele șapte luni nu am mutat. Te-am avea aproximativ același nivel ca în fotografie 2. mulțumim pentru ajutorul acordat pentru a găsi erori!

Roman, Buna ziua!
Spune-mi, te rog, dacă încărcarea suplimentară este permisă (sub forma transferului de formator de greutate pe corpul tau. Nu brusc și cu siguranță nu prin forță, dar puternic), în timp ce efectuează exerciții de stretching înainte de a firului, precum și în timpul sforii longitudinale? Și dacă este posibil de a trage corpul până la zona coloanei vertebrale toracice când „pod“?

Sper, cred că partenerul de asistență precis - în mod eficient. Dar numai după ce toate celelalte metode utilizate pentru a întinde mușchii. Și ei foarte mult. Adică, trebuie să aveți o mulțime de experiență în întindere.

Ajutor în firul de întindere longitudinală este considerată periculoasă.
Trageți în sus atunci când podul nu este recomandată.

Amintiți-vă regula de bază de flexibilitate: nu va grabiti.

Flexibilitatea funcționează destul de încet. Stimularea tehnici și aplicarea curs înainte de vreme, stai pe sfoară. Dar nu va fi normal și sănătos firului, care fac metodele corecte. Când „zdrobi“ nu poți controla poziția corectă a articulației șoldului. Și asta spune totul.
Aici, mai lent cu atât mai bine. Iar rezultatul va fi mai stabil.

Bine ai venit!
Sunt persoana destul de atletic, care se întinde în mod regulat a devenit angajat cu un an în urmă. În urmă cu aproximativ două luni am dat seama că piciorul drept nu se mai întinde la toate. Apoi, ea a început doar înrădăcinare la încărcare mică atunci când întindere (de exemplu, câteva minute, chiar și cu picioarele diluate la perete este imposibil să minți). Aproximativ două săptămâni mai târziu am dat restul acestor boli musculare. Dar problema a rămas. Spune-mi ce pot face pentru a susține flexibilitatea? Pot continua să se întindă piciorul?
Vă mulțumim!

Victoria, pentru a lucra la șirul nu este periculos daca respecti regulile de siguranță de bază descrise în acest articol.
Am împărțit lucrările pe un șir de caractere din puterea de formare.
Aceasta este, split-urile să aloce o sesiune separată, a avut loc imediat după ce puterea.

Crunch la nivelul articulațiilor - nu e bine. Se pare că exercită prea multă forță atunci când se întinde. Nu este nevoie pentru a forța stretch. Întinde mușchii doar pentru a simți disconfort lumină, dar nu durere.

Probleme cu postura
Rezolvate selectarea puterea de formare specifică pe scoarță musculare și includerea de extensii special selectate. Lucrările la sforii în acest sens este aproape inutil. Pentru a întinde și umfla altor muschi.

Pentru a înțelege, trebuie să treci de inspecție și teste speciale. Chiar mai bine - să se consulte un medic și supus curs de terapie fizica.

Roman, vă mulțumesc pentru răspunsul dumneavoastră detaliate.
De fapt, clicuri în genunchi slab sau șoldul pentru mine familiare.
Stretching propria mea abordare :) pur și simplu nu simt durere. Doar tensiune strânse și ondulație ca circulație atunci când este eliberat. De fapt, de dragul de el, și eu fac. Și din nou pe senzațiile de violență, nu durerea talie.
Dar este necesar să se întărească corpul corect, acest lucru ar trebui să se vedea, desigur, un medic.

Bine ai venit! Vă mulțumesc, am dat seama că eu stau pe corzile longitudinale în mod corespunzător. Doar aici e problema, pe dreapta nu stă, de îndată ce încep să se întindă, șold se rotește. Cum de a „ține“ în poziție.
O altă întrebare. Atunci când se întinde pe sfoara transversală într-o postură de „broasca“, nu ating mușchii și articulația șoldului, ca și în cazul în care se întoarse pe dos. Și, uneori, rănit după întindere și a doua zi. Ce fac greșit?

Irina, șold nu se întoarce, va trebui să învețe cum să facă exercițiul corect. Reduce amplitudinea, pas înapoi în adâncurile firului. Acesta este singurul mod corect - pentru a afla cum de a trage sfoara de la sol. monitoriza Conștient poziția picioarelor, până când acesta va deveni un nou obiceiuri corecte. Vechi va fi uitat în curând.

În cazul în care postura broasca simțit întindere nu este mușchi și articulații, prin urmare, este necesar să se refuze de la acest exercițiu. Încercați să aplicați întindere activă - picioare mahi, de exemplu.
Dureri în articulația șoldului arată că integritatea ligamentului este rupt - învelișul comun. Nu poate fi întinsă în orice caz, dacă nu doriți probleme cu sănătatea.

Doar știu că nu toată lumea poate sta în structura lor pe net transversală firului. Poate că structura articulațiilor nu sunt permise în sforii transversală. Acest lucru este normal. Dar, cu divizarea înainte este, de obicei, nici o astfel de probleme.

Îi mulțumesc sincer Roman pentru beztsennuyu și dezasamblare foarte detaliate de materiale despre cum să se așeze corect pe split-urile! Aceste informații pe internet aproape nici unul. A existat o întrebare pe această temă. Ballerina performante rupturi longitudinale de pe spate eversiune picior (deși șolduri ca să nu denaturate.). Este corect? Când sfoara longitudinală se întinde, în picioare la balet piciorul de sprijin mașină este pus vyvorotno, adică șoseta nu arata bine, și lateral.

O altă întrebare privind exercitarea „broasca“ (atunci când, în genunchi, picioarele părăsesc laturile). Acest exercițiu este recomandat pentru întindere continuă a firului Transversal. Procedând așa că nu simt mușchii în general, doar articulațiilor - o durere sacaitoare si disconfort. Se pare că nu am nevoie de ea să facă? Același lucru cu exerciții „Butterfly“.
Prin trecerea acestor exerciții, există multe altele pe dezvăluirea articulațiilor șoldului. Sunt potrivite?

Elena, dansatorii de balet este foarte dezvoltată flexibilitate. Deci, ei merg la un nivel mai ridicat al ocupării forței de muncă, în cazul în care regulile nu contează descrise aici.

În cazul în care executarea „broaștele“ nu te simti dureri musculare si articulare, disconfort, atunci poate că acest lucru nu este antrenamentul. Sau nu funcționează corect, sau prematur.
Ideea de „deschidere“ a articulațiilor șoldului este considerată nebunie periculoasă.

Bună Roman! Acum am agită cursul de întindere. Ce treabă excelentă ai făcut.
Vreau să cumpăr un alt curs ca se destramă. Se spune că acesta costă 300 de ruble. Când faceți clic pe „Pay și descărca“ - există 700 de ruble. Neclar.

Alex, pe rata de stretching include toate informațiile de pe sfoară.

Prompt, am ajunge pentru un an. Există eco-sforii dislocate pe degetele de la picioare în sus și genunchi, și în cazul în care genunchii cu fata inainte pelvisul nu se află deloc, poziția cel mai probabil ca un băiat pe două fotografie. Și nu încerc eu nu pot, deși dețin fund literalmente doar Lodon, și anume, foarte puțin stânga. În mod similar, în exercitarea broasca. Am chiar și minus sforii cu genunchii în sus și înainte de bine, deloc. Ce este? = (

Alice,
1. Vi se poate confrunta cu limita anatomică în split-urile. El există.
2. Pentru a face o astfel de divizare, este necesar să se întindă mușchii adecvate exerciții relevante. În acest caz - vintre.
3. Folosiți metodele speciale de întindere, de exemplu, PNF.