Cum de a construi fese 5 reguli de formare ferme fese
Urmați aceste cinci reguli, în scopul de a obține fese puternice, încordați. Dvs. în mod constant dureri de spate, solduri elastice și blugi skinny subțiri vă mulțumesc! În acest articol vă va învăța cum să umfle fese.
fese puternice, rotunjite sunt baza pentru un corp frumos. Din păcate, majoritatea dintre noi nu le place fese, și asta pentru că ne petrecem cea mai mare parte a zilei ședinței. Ei bine, dacă nu insista asupra estetica frumosului punct a cincea și a vorbi despre sănătate, fesele slabe pot duce la probleme ulterioare și senzații fizice neplăcute, dureroase. Mai mult decât atât, mușchii fesieri slabi complică exerciții, cum ar fi tija cu picioarele drepte și pãtrat. De aceea, înainte de a de formare mușchii fesieri și o figură frumoasă!
Cum se descarcă fesele?
Pentru a restaura forma și se potrivesc de fese, aveți nevoie pentru a face acest obiectiv o prioritate. În caz contrar, vei fi, coapse întinsă atât de inteligente și fese flasc, plat.
Salvați fundul de la o stare constantă de depresie, aceste cinci sfaturi. Acestea vă vor ajuta să devină un puternic și activ. Și, desigur, ei vor da o forma mare, ochi-prinderea.
Dar mai întâi vom investiga anatomia fesiere, pentru a înțelege de ce este formată din mușchi feselor, modul în care acestea funcționează. Prin urmare, vom înțelege cum să maximizeze de încărcare și de a pune în funcțiune numărul maxim de fibre musculare fesieri pentru a consolida fund.
fese anatomie
Acum ne uităm la structura și funcția de fese. Acordați o atenție deosebită să-l în funcția pe care preoții mușchii. Este aceste exerciții sunt cele mai eficiente în formarea mușchilor fesieri.
Fese format din trei mușchi, numite mușchii fesieri mari, mijlocii și. Ele ajuta Quads pentru a îndrepta și implementa coapsa, și un cuplu de mușchii coapselor îndreptat corpul din poziția de înclinare. În plus, ele sunt înclinate în direcția carcasei. Lipsa de masă în mușchii fesieri înseamnă în mod automat slăbiciunea lor, și cu ea cel mai mic scor pentru toate exercițiile pentru picioare, de la ghemuit pentru a sari și a alerga. Dacă ai căzut în genuflexiuni pe umeri, și să stea pur și simplu nu se poate, se spune că ar trebui să fie la fel de leagăn puterea cvadriceps și fese.
Gluteus maximus - cea mai mare dintre cele trei mușchii fesieri, are o formă de diamant, aplatizată. Înmuia și apoi spre exterior câteva șold, trunchi îndreapta și remedieri. Începe în partea din spate a suprafeței exterioare a osul iliac, pe suprafața laterală a sacrum și coccis, este atașat la tuberozitatea fesieră femurului și fascia lata. Între tuberozitatea fesieră și mușchiul este situat sac trohanterului gluteus maximus.
mușchi gluteus medius situat sub gluteus maximus. Angajate în sold răpire, a femurului într-o poziție fixă a pus deoparte pelvisul. Straightens îndoit înainte trunchi în timp ce în picioare trunchiului se înclină în favoarea lor. Mușchii grinzi din fata se rotesc medial șold, spate - spre exterior. Pornind de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliacă și fascia lata este atașat la o mai mare trohanter. Regiunea de atașare are sac trohanterului mușchi gluteus medius.
Gluteus minimus musculare. cea mai adâncă a celor trei, este de asemenea implicat în șold răpire și îndreptare a trunchiului. Pornind de la suprafața exterioară a aripii de osul iliac între liniile fesieri anterioare și inferioare atașate la marginea frontală a trohanterului a femurului.
Face o varietate de formare a mușchilor fesieri
Dacă exercita, folosind doar un singur exercițiu pentru fese o dată pe săptămână, atunci este timpul pentru a începe schimba ceva în planurile lor. Fesele sunt adaptate la regularitatea și frecvența - cu atât mai mult o antrenezi, cu atât mai repede acestea cresc în dimensiune și să crească mai puternic. Dacă utilizați în mod regulat doar un exercițiu de pompare al cincilea punct, se adaugă la aceasta este o alta pentru a crește masa musculară în fese.
Încercați acest lucru: ridicarea feselor dintr-o poziție predispuse, exercitarea cu o greutate suplimentară la șolduri, extensii laterale, solduri si extensii spate.
Un set de exercitii pentru fese la domiciliu
Complica exerciții pentru a întinde șolduri
Extensia (întindere) a șoldurilor este importanta pentru stabilitatea pelvină și mișcare activă de zi cu zi. Mersul pe jos, jogging, poziția în picioare dreaptă și o poziție de zi cu postura corectă începe cu fese sănătoase.
În lumea de astăzi, confiscate electronică și calculatoare, oamenii petrec cea mai mare parte a timpului cu solduri flexat (într-o poziție așezat). În același timp, a slăbit serios psoas și extensori șold, și cel mai important - gluteus maximus.
Pentru a atenua aceste simptome si pune-te pe o cale directă spre un fund de lux, fie adecvate pentru a activa mușchii extensor șold în mod regulat. Extensiile Hip apare atunci când coapsa și a pelvisului muta înapoi. Cele mai frecvente exercitii pentru extensia de sold este o ghemuit și Îndreptare. Aceste două exerciții trebuie să participe la programul de antrenament dacă aveți nevoie într-adevăr un pop frumos, tapiterie.
Încercați acest lucru: Utilizați indreptari și genuflexiuni ca un exercițiu de bază și se adaugă un cuplu mai mult la complexitatea fiecăreia dintre ele. Rezultatul este un fel de exerciții, cum ar fi deadlifts românești, indreptari românești pe un picior, de ridicare fese dintr-o poziție predispuse, podul la fese, extensii pentru părțile laterale și din spate, giberekstenzii, sari pe genunchi și mâinile cu mâinile pe genunchi.
Un pic mai mult decât trageți solduri la partea
șoldurile se pot deplasa în moduri diferite, dar nu toate mișcarea este necesară, se întinde pe șolduri. Mușchii șoldurile se pot deplasa și prin îndoire picioare, și medial și rotație laterală, și răpirea și aducerea picioarele în lateral. Și dacă faci mișcări circulare solduri, veti intelege despre ce e. Prelungind șoldurile este un alt punct important în procesul de dobândire a feselor frumoase - alocarea șoldurile lateral.
Gluteus maximus - principala răpire justițiabil de șold, în partea laterală a liniei mediane a corpului. tesatura sa exterioară, ajută să se rotească coapsa spre interior și țesuturile interioare pentru a ajuta la extinderea șolduri afară. gluteus puternică va controla orice mișcare nedorită a preoților. De exemplu, în cazul în care șold stâng shake-uri atunci când stai pe piciorul drept, atunci, cel mai probabil, mușchii fesieri sunt slabe. În cazul în care maximus dvs. gluteus nu este dezvoltat, aceasta poate duce la condiții, cum ar fi sindromul tractului iliotibalnogo și sindromul femuropatelare. Nici unul, nici celălalt nu este mult mai distractiv.
Încercați acest lucru: Pentru a consolida mușchiul gluteal, se adaugă două seturi de zece repetari de exerciții pentru mușchii - șolduri extensor (răpirea șold deoparte) într-o poziție în picioare, iar aceeași sumă într-o poziție așezată în activitatea sa de formare pe săptămână.
Exerciții pentru a crește elasticitatea și fese
Stai cu ochii pe activitatea gluteus
Dacă aveți toată ziua să se așeze fese, atunci ei vor deveni mai slabe și mai slab în fiecare zi. Această slăbiciune poate progresa dacă ai exercita ceilalți mușchi trebuie să tulpina pentru a alege una sau cealaltă shell - ca rezultat, mușchiul fesier se va relaxa mai mult și mai mult. Scapa de fese slabe, efectuarea de serii repetitive, dar exerciții eficiente timp de cel puțin 10 minute pe zi. Formarea mușchilor fesieri va crește în mod semnificativ eficiența antrenamentului.
Încercați acest lucru: Efectuați 10 repetari din fiecare exercițiu 1 dată pe zi.
pod fesieri pe un picior
Exercitarea „hidrant“ în mușchiul gluteus medius
