Cum de a pompa în fund la domiciliu 9 cele mai bune exerciții pentru acasă fese

Fiecare fată visează la o mare, rotund și fund ferm. Cele mai multe dintre fete sunt gelos forme de excelență rotunjite de vedete precum Kim Kardashian sau Beyonce. Cum au realizat acest lucru? A fost un cadou de Mama Natura, munca abil a unui chirurg plastic sau de pompare Botox? „Boom-ul fesieri“ a început în fund Dzhennifer Lopes, dar în timp dimensiunea tendințele modei a devenit imens, cum ar fi Iggy Azalea și Niki Minazh, de exemplu. Fac exerciții fizice regulate va ajuta la fese la domiciliu pentru a obține astfel de rezultate foarte bune?

Este posibil pentru a pompa în fund acasă?

Avem o veste mare pentru tine și este faptul că pentru a obține forma dorită preotul posibil, și nu depinde de genetica, așa cum mulți cred. Desigur, sunteți în noroc, dacă un astfel de măgarule inteligent de la naștere, dar dacă nu, atunci aveți o șansă de a obține astfel de fese acasă.

Oamenii care stau toată ziua, au mușchi slabi de fese. Efectuați consolidarea exerciții de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a da fese un aspect frumos și o formă de întoarcere elastică.

Probabil mulți dintre voi ați auzit expresia „Nu obține acest fund, ce vrei, doar stând pe el exact.“

Fără îndoială, este adevărat, deoarece nevoia de leagăn fund. Principalele mușchii în acest domeniu, gluteus maximus, sunt printre cele mai importante din corpul uman. Și merită o atenție specială.

Fese format din trei muschi: a minimus mușchiul gluteus, medii și mari. Gluteus maximus - cea mai mare din corpul uman. Toate cele trei sunt importante și implicate în activitățile umane de bază, cum ar fi mersul pe jos, stând, și să mențină o poziție bună.

Din cauza mușchilor fesieri slabi sufera alti muschi care pot duce la un prejudiciu. Consolidarea muschii fesieri ajuta organismul sa functioneze mai bine, dar va aduce, de asemenea, o anumită satisfacție morală și estetică, se întoarce elasticitate fund. Cum sa faci un fund frumos?

TOP 5 cele mai bune exercitii pentru coapse si fese prin Ekateriny Usmanovoy

În acest articol, am luat cele 9 exerciții principale și cele mai eficiente pentru fete pentru a ajuta la pompa până fese în casă pentru o perioadă scurtă de timp. Acest set de exercitii pentru fese se poate face la domiciliu, cu echipament minim. Efectuați un minim de oricare trei exerciții pentru fese, atunci antrenamentul va fi cu adevărat eficientă și consolidată. preoții să-și exercite la domiciliu este foarte diversă și, în același timp, simplu în execuție.

exerciții eficiente pentru fese la domiciliu

1. Superman

Acest exercițiu este pur și simplu creat pentru a pompa în fund repede, cum funcționează corpul, care mai important pentru protejarea spatelui și funcționarea sa normală.

mușchi de lucru: partea inferioara a spatelui, fese, muschii posterioara a coapselor

1. Intinde-te pe stomacul, brate se extind, înainte, picioarele împreună și să se întindă pe degetele de la picioare. În timpul exercițiului menține gât și neutru coloanei vertebrale.
2. Strângeți mușchii abdominali, Inspirați și ridicați brațele și picioarele în sus în același timp cât mai mare posibil. În acest moment, strângeți mușchii fesieri timp de 1-2 secunde.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Efectuarea 2-3 seturi de 10-15 repetari. Repaus între seturi timp de 30-60 secunde.

Odată ce vă simțiți gata să complice exercitarea, se adaugă un pic de greutate la mușchiul de pompare în fese este intensă. Ia-o gantera în mână sau de a pune greutatea pe glezna. Urmați aceiași pași ca mai sus.

pod 2. gluteal

Podul - una dintre cele mai eficiente exerciții de lucru din mușchii fesieri. Chiar și fără a adăuga greutate, postura, și amplitudinea acestui exercițiu va face sa se simta mai puternic. Căutați informații cu privire la modul de a face un fund elastic - care este răspunsul la întrebarea ta.

muschi de lucru: fese, coapse, spate de viței

1. Intinde-te pe podea cu spatele, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Stupa trebuie să stea în întregime pe pământ, mâinile pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos.
2. Inspirați și tocuri de odihnă pe podea și ridicați coapsa, în care tulpina mușchii fesieri si coapse spate. partea superioară a spatelui și umerilor se află pe teren, organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
3. Mențineți această poziție timp de 1-2 secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială.
4. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetari, odihneste intre doua seturi de 30-60 de secunde.

Pentru a face acest exercițiu pentru fese în casă dificil, încercați pe un fitball. În poziția de pornire, așezați picioarele pe minge, partea din spate trebuie să se bazeze în întregime pe sol. Urmați pașii descriși mai sus.

O altă variantă a acestui exercițiu este podul de pe un picior, de pompare muschii in timpul exercitiului este o variantă întâmplă chiar în fața ochilor noștri. Ia poziția de pornire, numai un picior în concediu de aer. Urmați pașii prezentați mai sus, și apoi ajustați piciorul.

3 pași pentru un grad prin ridicarea genunchiului

Acest exercițiu funcțional ca pas pe un pas, ajută să dezvolte un sentiment de echilibru și de a îmbunătăți coordonarea mișcărilor, precum și îndreptate spre elaborarea picioarelor si fese. Astfel de exerciții pentru a ridica tonul mușchilor fesieri sunt deosebit de populare printre stele și se găsesc în aproape toate clasele de fitness. Evitați balansoar dintr-o parte în alta.

Echipament necesar: o bancă sau pas până la genunchi, era convenabil să facă pași.

mușchi de lucru. fese, spate a coapselor, mușchiul cvadriceps

1. Stand in fata banca de rezerve.
2. Pasul pas pe piciorul drept, împinge în jos pe călcâiul piciorului stâng și ridicați genunchiul în sus.
3. piciorul stâng de jos în jos, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 10-15 repetari pe piciorul drept, apoi la fel pe partea stângă, în 3 seturi. Odihnă pentru 30-60 de secunde între seturi.

Dacă după 3 abordări nu te simți o oboseală specială, apoi se adaugă pe o gantera în mâinile tale. Realizați aceleași elemente ca cele descrise mai sus. Dacă această dimineață taxa pentru mușchii fesieri, în timp ce gantere se lasă timp de după-amiază.

4. Atacurile Cross ( "nod" Squat)

Acest lucru nu este ceva pentru balet, așa cum v-ar atunci când efectuează acest exercițiu. Așa cum ar fi absurd să nu privit experiența sa eficacitate testată. În plus față de mușchiul cvadriceps, acest exercițiu are ca scop elaborarea de mușchi gluteus medius, care ajuta să ia șold în lateral și rotiți-l în afară.

muschilor implicati: cvadriceps, gluteus

1. Stand cu latimea umerilor picioarele, pieptul afară, brațele îndoite de la coate în fața ta.
2. Ia un pas înapoi ca într-o fandare, astfel încât piciorul drept a fost lăsat în urmă. Indoiti piciorul de la genunchi. genunchiul drept ar trebui să fie plasat în spatele genunchiului stang. Popa tensionată.
3. * Asigurați-oprire pe călcâiul stâng și a reveni la poziția de pornire.
4. Face același lucru cu piciorul stâng. A fost un reprezentant.
5. Efectuarea 4 seturi de 15 repetari, de odihnă între seturi timp de 30-60 secunde.

Efectuați exercițiul cu gantere.

5. Mahi înapoi îndoit piciorul

Acest exercițiu are ca scop elaborarea fese musculare. înăsprire musculară apare în primele două săptămâni ale subiectului regulat al acestui exercițiu. Păstrați spatele plat în timp ce efectuează exerciții sale, abdomenul trebuie să fie ascuns în sus. Încercați să luați și ridicați piciorul îndoit, în măsura în care este posibil, fără a implica pelvisului și coloanei vertebrale în proces.

fese și din spate a coapselor: muschi de lucru

1. Urcă-te pe patru labe. Coloanei vertebrale și a gâtului ar trebui să fie neutru pe tot parcursul exercițiului.
2. Ridicați îndoit piciorul drept de la genunchi în sus. Păstrați piciorul plat și strângeți fesele mușchii, atunci când piciorul este pe partea de sus.
3. Coborâți piciorul și a reveni la poziția de pornire.
4. Efectuați 15 repetari pentru ambele picioare in 3 seturi, odihnă pentru 30-60 secunde între seturi.

Pentru a complica exercitarea, adauga greutate la glezna, pentru a umfla muschii mai repede.

6. Genuflexiuni

Acesta este cel mai popular exerciții la firma de fese de pe lista noastră. Genuflexiuni - foarte eficient mai ales pentru incepatori, deoarece nu este asociat cu ridicarea de greutati, aceasta poate fi realizată oriunde, astfel încât să nu trebuie să în mod special pentru acest lucru du-te la sala de sport, puteți trage doar în fund acasă.

1. în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire.
2. Extindeți brațele în fața ta și stai jos.

7. Ghemuirea de deviere piciorul din spate

O formă foarte simplă de exercițiu pentru preoți și casa este o altă variantă a pãtrat. Spre deosebire de genuflexiuni conventionale consta doar în faptul că mușchii spatelui sunt coapsele datorită picioarelor de deviere din spate utilizate.

1. Poziția de pornire: sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Efectuați genuflexiuni.
2. Ridică-te și ia piciorul cât mai mult posibil din spate.
3. Reveniți la poziția de pornire și de a face același lucru pentru celălalt picior.

Încercați acest exercițiu cu gantere în mână, pentru a accelera fese de pompare muschii.

8. Plieprisedanie

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, picioarele plantate afară, așezați mâinile pe talie.
2. Apoi efectuați genuflexiuni. Încercați să păstrați spatele drept si capul sus.

9. Ghemuirea de deviere spre picior

1. Poziția de pornire: sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
2. Stai jos, apoi te ridici și pentru a muta piciorul în lateral pe atât de mult mai mare posibil.
3. Reveniți la poziția de pornire. Face același lucru pentru celălalt picior.

Efectuați acest exercițiu cu gantere în mâinile sale. Încărcare completă pentru mușchii fesieri în brațe și picioare este oferit.

Deci, acestea au fost cele mai eficiente exercitii pentru marirea fesa in casa. Ne întoarcem acum la o schemă mai detaliată și specifică de formare.

30 de zile program de formare pentru a consolida mușchii fesieri

Doriți să obțineți un „delicios“ fundul acasă și în doar 30 de zile. Atunci, să mergem. Mai jos este un program de formare, care este proiectat pentru o lună, numai pe preot și numai pentru fete. Acest program este o sarcină reală pentru mușchii. Cele mai eficiente exercitii pentru fese va alege propria lor încercare și eroare. Rezultatul veți vedea după săptămâna de formare. Nici un echipament, fără excursii la sala de sport, toate exercițiile se poate face la domiciliu și la un moment convenabil pentru tine. Pentru a începe, trebuie să selectați cele 5 exerciții pe care le include în acest program. În mod firesc, tipul de exercițiu poate fi schimbat, dar numărul lor rămâne același, și este regula principală. Cum de a pompa în fund la domiciliu:

P.S. O abordare constă în 5 repetiții.

concluzie

Prin intarirea muschilor fesieri, vă va îmbunătăți postura, subliniind feminitatea ei și silueta subțire. De asemenea, va fi mai ușor să facă față cu astfel de sarcini de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos pe distanțe lungi și pe scări. De ce ai nevoie doar pentru a găsi timp pentru exerciții, pentru a alege cel mai bun exercițiu pentru fese din lista de contacte de mai jos și nu uitați un bine și să mănânce dreapta. Și în curând vei deveni un fericit proprietar de fese elastice la domiciliu.

erorile de bază de pompare preoți

Cum de a construi fese pantaloni curate și nu stâncă cvadriceps

Proprietăți utile de apă cu lămâie 7 rețete slăbire